發表于: 2018-9-20 10:11:33 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽


超實用的16個腹部練習動作,

專練男人的8塊或6塊腹肌,

以及女人的馬甲線。


超實用的腹部練習動作,腹肌虐的嗷嗷叫


堅持練是關鍵,

每次訓練時選擇4-8個動作進行練習,

每個動作做10-20次。


根據自身訓練水平,

將選擇的動作盡可能多做幾個循環?

下面一起來看這16個腹肌練習動作。


動作1

俯撐左右側點髖 10-20次


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動作2

仰臥兩頭起抱球 10-20次


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動作3

俯撐收膝 10-20次


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動作4

坐姿左右轉體 10-20次


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動作5

仰臥負重卷腹 10-20次


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動作6

直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次


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動作7

仰臥半身卷腹 10-20次


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動作8

側臥卷腹 10-20次


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動作9

仰臥交替舉腿 10-20次


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動作10

下斜仰臥起坐 10-20次


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動作11

坐姿收腿 10-20次


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動作12

側身支撐體側屈 10-20次


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動作13

仰臥雙腳交替交叉 10-20次


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動作14

懸垂提膝 10-20次


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動作15

倒掛卷腹 10-20次


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動作16

雙臂支撐提膝 10-20次


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要想練出8塊腹肌、6塊腹肌或馬甲線,

加強腹部練習是一方面,

還需通過有氧運動來降低體脂含量。


一般女生體脂含量控制在23%以下,

男生體制含量控制在15%以下。


正常成年人的體脂率分別

是男性12%-18%和女性18%-25%,

以下為男女不同體脂率對比圖:


超實用的腹部練習動作,腹肌虐的嗷嗷叫

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124985.jpg (129.2 KB, 下載次數: 3)

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