發表于: 2018-10-9 09:39:48 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽

要說評判一個男人有沒有英雄鎧甲般的胸肌,除了乳溝,哦不,中縫,那么胸肌外輪廓會是一個重要的因素。


想要打造方形胸肌,你應該這么練!
胸肌輪廓產生的陰影讓你的胸肌更立體


但是很多健身的小伙伴們紛紛反映,練了那么久胸,可是外輪廓怎么就不成型呢?光中間鼓起來都快有C罩杯了,邊上還是像未開發過一樣。


對此我用一張圖來解釋一下

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我們說的外輪廓就是沿圖中胸大肌那塊的下緣撐出來的,若是胸部中下部肌纖維正常且足夠粗大的話,那么就很容易形成好看的外輪廓線。


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所以呢,如果想練出漂亮的外輪廓線,第一步:就是加強胸肌中下部的訓練。


方法如下


1、雙杠臂屈伸。


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動作要領

  1. 主要動作如圖,首先將自己在雙杠上撐起,然后肘關節緩慢屈,肩關節緩慢伸,直到上臂與地面平行,快速向上撐起

  2. 腿可以交叉,或者向后撐開,同時可以練習腰部肌肉,腰部肌肉對男人來說,你懂得。

  3. 若是自己無法完成可以讓同伴托住小腿完成,如果還是不行可以托住臀部(為了你我安全請憋住屁。。。)

  4. 遵循慢下快上原則,因為是自重動作,所以次數和組數不作嚴格限制,比如我是每次8組每組15個,最后做不完可能減到6-10個。


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負重情況下的臂屈伸。


這是屬于一個開始階段非常困難的動作,特別是對于肱三頭肌和胸肌中下部力量不夠強的人來說。需要一定時間去循序漸進的練,開始一個兩個的都沒問題,而且你會發現增長會比較快。


女性朋友可以從簡易臂屈伸開始


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2、繩索下拉


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動作要領

  1. 預備姿勢時,腰挺直,上身微向前屈,雙腿微微前后站,雙手持繩索,上臂略向上舉,肘關節微屈。運動時將繩索沿身體兩側向中下拉,直至兩握把相碰



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  1. 一次訓練4-6組,每組8-12次。

  2. 下拉時拉至兩握把輕輕相碰為宜,全程肘部不要伸直,保持微曲。

  3. 無論是下拉還是上放,兩邊速度幅度應一致,下拉時間大致為1-2秒,上放時間大致為2秒左右。


3、下斜板臥推


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這個動作比較要求器材,建議有相應器械的小伙伴練,不然貿然改造上斜板臥推椅特別傷脖子(憋問我是怎么知道的。。不說了,醫生叫我進去治脖子了)。

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動作要領

  1. 與普通臥推相一致,最好有同伴給你遞啞鈴/杠鈴。

  2. 運動方向是豎直向上,不要歪了。

  3. 可以大重量多組數少次數,因為斜著躺久了容易大腦充血,很難受的。


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第二步最重要:堅持


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由于肌肉類型的關系,胸肌外輪廓的形狀可能需要1-2個月的訓練周期才能有比較好的效果。但是一旦堅持下來,每次在胸部訓練的時候加上幾組上面介紹的訓練,英雄鎧甲般的胸肌輪廓將不是夢。


126052.jpg (239.06 KB, 下載次數: 0)

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